Alimentos ricos em ferro: quais são?

Descubra quais alimentos ajudam a prevenir sintomas de anemia, e são essenciais para o transporte de oxigênio.

O ferro é um mineral essencial para o corpo, mas você sabe porque precisamos de alimentos ricos em ferro?

Ele atua na formação das células sanguíneas e ajuda no transporte e armazenamento de oxigênio nas células, além de estar associado à produção de energia.

Além disso, o ferro age na manutenção do sistema imunológico, por isso os alimentos ricos em ferro também contribuem para a saúde da pele, pois o nutriente produz colágeno e elastina.

Indo em supermercados que vendem em atacado, como o Assaí Atacadista, é possível encontrar uma variedade de alimentos ricos em ferro.

Continue lendo e descubra quais são esses alimentos!

Conheça quais são os alimentos ricos em ferro

Existem dois tipos de ferro. Continue lendo e saiba a diferença entre eles:

Ferro heme: encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes e miúdos.

Sua absorção e utilização são melhor aproveitadas pelo organismo, (cerca de 23% do ferro que é consumido).

Ferro não-heme: presente nos alimentos de origem vegetal.

Por não serem tão bem absorvidos (até 8% do ferro consumido), o ideal é que os alimentos fonte de ferro não-heme sejam consumidos com vitamina C.

Aqui estão os principais alimentos ricos em ferro que você deve ingerir:

1. Carnes vermelhas

Comida de maneira equilibrada, a carne vermelha é a principal fornecedora de ferro: em geral, 5 mg para cada 100 g.

Especialmente as carnes de fígado, rins ou coração, recomendadas em caso de deficiência de ferro.

Veja aqui, qual o tempero ideal para cada tipo de carne.

2. Peixes

Embora os peixes sejam lembrados pela sua abundância de ômega 3, que também é muito benéfico para o corpo, eles também possuem boas quantidades de ferro.

Ao ingerir 100 g de peixe, você consome entre 0,5 a 1 mg do mineral.

Confira algumas receitas com peixe, que saem do tradicional!

3. Beterraba

A cada 100 g de beterraba crua, você ingere 2,5 mg de ferro. Mas não pense que essa é a única razão para consumir essa raiz!

Um dos benefícios da beterraba, é que ela também é boa para o coração, os ossos e o cérebro.

Além disso, ela também ajuda a regular o índice glicêmico, que controla a quantidade de açúcar no sangue.

Evite cozinha-lá, pois dessa forma ela contém um menor nível de ferro.

4. Gema de ovo

Em uma gema de ovo, são encontrados 1 mg de ferro.

Lembrando que essa parte do ovo, embora seja mais calórica, é rica em vitaminas A, D e do complexo B, além de possuir boas quantidades de cálcio, ácido fólico e ômega 3.

Uma boa sugestão para quem quer incluir a gema no cardápio diário é o ovo cozido, que, além de delicioso, ainda oferece os benefícios da clara, que também é muito nutritiva.

Mas caso você queira consumir ela de outras formas, existem várias receitas asiáticas que utilizam a gema de ovo!

Vale descobrir esse lado dá culinária para explorar novas formas de preparar alimentos ricos em ferro.

5. Cereais

A cada 100 g de cereais, há cerca de 5 mg de ferro.

Massas integrais, quinoa, aveia, cevada e trigo são algumas opções interessantes para quem não sabe por onde começar.

Lembrando que cada um desses alimentos possui um benefício distinto e o ideal é que eles sejam acrescentados de forma variada na sua dieta diária.

Leia também: Passos para começar a ter uma alimentação mais saudável

6. Leguminosas

A ingestão de 100 g fornece uma média de 2 mg de ferro.

Lentilha, feijão-preto, feijão-carioca e feijão-branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro.

É bom lembrar que leguminosas, de uma forma geral, são alimentos ricos em ferro.

Dessa forma, o recomendado é diversificar o consumo delas, pois assim você pode aproveitar outros nutrientes desse tipo de alimento.

7. Oleaginosas / Sementes

Em 100 g de avelã, amêndoas, pistaches e castanhas-do-Pará, estão presentes cerca de 2,5 mg de ferro.

Todos esses alimentos fazem parte do grupo das oleaginosas, que costumam ser muito encontradas em barrinhas de cereais.

Uma grande vantagem é que elas podem ser achadas em qualquer época do ano e servem como uma boa opção de lanche saudável.

8. Frutas secas

Muito consumidas em dezembro, especialmente no Natal, as frutas secas são ricas em vitaminas e diversos minerais.

Em relação ao ferro, 2 mg dele estão presentes a cada 100 g de figos, uvas-passas com sementes, pêssegos e damascos.

Inclua esses alimentos na sua dieta como petiscos, ou se preferir, inclua em alguma receita.

9. Ostras

As ostras também são ricas em cálcio e em vitamina D.

Consumindo cerca de oito unidades (100 g de ostras), você ingere entre 5 a 9 mg de ferro.

Mas é preciso ter atenção, já que grávidas não devem consumir o molusco, devido ao risco de contrair toxoplasmose, que pode ser uma doença muito perigosa para o bebê.

10. Vegetais verdes

Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis também são ótimas fontes de ferro: 100 g contêm cerca de 3,6 mg de ferro.

Folhas verde-escuras são fontes de fibras, vitaminas e minerais, o que ajuda a fortalecer o organismo e, ainda, reduz as chances de ele contrair alguma doença.

Lembre que não basta apenas consumir alimentos ricos em ferro.

A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro não-heme.

Por isso, inclua na mesma refeição alimentos que sejam fontes desse nutriente, como laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate.

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