Saiba como enriquecer sua alimentação com as oleaginosas e tornar seus pratos mais nutritivos com esses superalimentos!

A classificação de “superalimento” é dada para todo alimento nutritivo que oferece muitos efeitos benéficos para a saúde, graças às propriedades da sua composição. 

Um destes superalimentos são as oleaginosas.

Talvez você já tenha ouvido falar nelas e provavelmente já tenha experimentado alguma vez.

Elas são sementes comestíveis que possuem óleos vegetais e gorduras saudáveis, consideradas proteínas vegetais importantes para o organismo.

A castanha-do-pará, por exemplo, faz parte da família das oleaginosas e é rica em fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B e muito mais! 

Ficou curioso para conhecer outras sementes como essa e, ainda, receitas saudáveis para o seu dia a dia? Então leia a matéria até o final para conferir os assuntos abaixo:

• • Quais são os benefícios das oleaginosas?

• • Incluindo oleaginosas na alimentação

• • Cuidados para um consumo seguro

• • Receita de barrinha saudável

• • Granola caseira com cupuaçu

• • Compre alimentos saudáveis e baratos no Assaí

Aproveite a leitura e não deixe de compartilhar com mais pessoas se gostar! 

Quais são os benefícios das oleaginosas?

Conforme falamos na introdução, esse tipo de alimento é extremamente vantajoso para a saúde, devido à quantidade de proteínas, vitaminas e minerais que ele tem.

Entenda os motivos pelos quais você precisa incluir as oleaginosas na sua alimentação, conferindo os principais benefícios para a saúde* na lista a seguir:

• • Ajudam a controlar o colesterol “ruim” - LDL

• • Promovem a saciedade, ajudando quem deseja emagrecer ou manter o peso

• • Melhora a saúde do intestino com seu alto volume de fibras

• • Contribuem para o ganho de massa muscular

• • Reduzem o nível de colesterol no sangue, evitando doenças cardiovasculares

*Fonte: Tua Saúde.

Agora que você já sabe como as oleaginosas agem no seu corpo, está na hora de descobrir quais outros alimentos fazem parte de um grupo tão potente para a saúde. Veja só:

1 - Semente de abóbora: abundante em magnésio e ferro, fortalecendo os ossos.

2 - Castanha-de-caju: fonte de ferro e zinco, sendo, assim, uma aliada da imunidade alta.

3 - Amêndoas: cheia de cálcio e vitamina E, ótimos para os ossos e a pele.

4 - Nozes: com uma boa dose de ômega-3, elas são benéficas para o coração.

5 - Macadâmia: repleta de gorduras boas, melhorando o colesterol.

6 - Avelã: contém vitamina E e magnésio, ajudando no funcionamento do sistema cardiovascular.

7 - Pistache: fonte de fibras e antioxidantes, responsável por melhorar a digestão.

8 - Amendoim: rico em proteínas e vitamina B3, oferecendo mais energia para o corpo.

9 - Pinoli (pinhão): fornece zinco e ferro, também contribuindo para a imunidade.

10 - Semente de girassol: carregada de vitamina E e selênio, combatendo o envelhecimento precoce.

Por falar em saúde, indicamos a leitura da matéria: Beleza e alimentação: a ciência por trás do corpo saudável.

Incluindo oleaginosas na alimentação

Viu só quantos benefícios? Agora que você já conhece, daremos algumas sugestões de como utilizar as oleaginosas na sua alimentação!

Para conseguir absorver todas as propriedades nutricionais, a recomendação dos especialistas é que as sementes, também conhecidas como “frutos secos”, sejam consumidas in natura, ou seja, cruas. 

Mas isso não significa que você também não pode usá-las como um ingrediente para outras receitas, como, por exemplo:

• • Bebidas vegetais, como vitaminas e smoothies

• • Em saladas, cruas ou torradas no forno

• • Acompanhadas de iogurtes e frutas

• • Picada em bolos, pães e tortas

• • Cremosas ou em um patê com pães e torradas

Aproveite a versatilidade desse tipo de alimento para experimentar pratos doces e salgados!

Cuidados para um consumo seguro

O ditado popular “tudo em excesso faz mal” também se aplica a esses superalimentos.

Um dos principais motivos é seu alto nível de gordura, que pode ser prejudicial se consumido em abundância, principalmente por pessoas com diabetes e doenças cardiovasculares. 

Também são contraindicadas para pessoas com alergias a sementes. 

O ideal é que, antes de comprar, você consulte um nutricionista para que ele avalie sua saúde e indique qual é a quantidade segura para um consumo equilibrado. 

Dito isso, confira 2 receitas deliciosas e práticas feitas com oleaginosas. 

Receita de barrinha saudável

RENDIMENTO: Serve até 6 porções.

INGREDIENTES

• • Mel ou xarope de agave a gosto

• • 1 xícara (chá) de castanha-de-caju

• • 1 xícara (chá) de amêndoas

• • 1 xícara (chá) de pistache

• • 1 pitada de sal grosso

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Tigela grande

• • Colher de sopa ou espátula de cozinha

• • Forma retangular

• • Papel-manteiga ou outro papel antiaderente para cozinhar
   

MODO DE PREPARO

1 - Em uma tigela, adicione a castanha, as amêndoas e o pistache. 

2 - Com a ajuda de uma colher ou espátula, misture tudo. 

3 - Depois, adicione o mel e/ou o xarope de agave a gosto, misturando novamente.

4 - Forre uma forma com papel-manteiga e, em seguida, despeje a mistura das sementes na forma.

5 - Leve ao forno por 15 minutos ou até firmar e endurecer. 

DICA: corte no formato de barra de cereal ou em quadrados, para facilitar o consumo e controle das porções.

Fonte: Fit Com Lu | lumakato - TikTok.

Granola caseira com cupuaçu

RENDIMENTO: Serve até 4 porções.

INGREDIENTES

• • 2 xícaras (chá) de oleaginosas de sua preferência
  Recomendação: avelã, noz-pecã, castanha-do-Pará e amêndoa

• • 2 xícaras (chá) de aveia em flocos grossos

• • ½ xícara (chá) de semente de abóbora

• • ½ xícara (chá) de semente de girassol

• • ⅓ de xícara (chá) de azeite

• • ⅓ de xícara (chá) de mel

• • 1 colher (chá) de baunilha em pó ou essência

• • 75 g de cupuaçu desidratado

• • 1 pitada de sal

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Tábua de vidro

• • Faca

• • Assadeira média

• • Colher de chá

• • Espátula de cozinha
   

MODO DE PREPARO

1 - Com uma faca e uma tábua, corte as oleaginosas escolhidas em pedaços. 

2 - Em seguida, coloque-as em uma assadeira, adicionando a aveia, a semente de abóbora e a semente de girassol. Misture tudo.  

3 - Acrescente o mel, o azeite e a baunilha, mexendo novamente com a ajuda de uma espátula. 

4 - Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 20 minutos. Depois, retire, mexa mais um pouco e leve para assar novamente por 15 minutos ou até começar a dourar. 

5 - Enquanto isso, corte o cupuaçu desidratado em pedaços pequenos e reserve. 

6 - Retire a granola do forno, adicione o cupuaçu e o sal, e pronto!

DICA: sirva com iogurte natural e coco ralado.

Fonte: Andressa Prato | andressaprato - Tik Tok.

Se você gostou deste conteúdo, também pode gostar do artigo: Granola é realmente saudável?

Compre alimentos saudáveis e baratos no Assaí

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Assim, finalizamos a matéria de hoje. Esperamos que você tenha gostado. Até a próxima!